sliced avocado

Het effect van avocado’s eten op je gezondheid

Een dieet dat een verscheidenheid aan groenten en fruit bevat kan talrijke gezondheidsvoordelen opleveren. Verschillende fruit en groenten hebben verschillende gezondheidseffecten. Dit zijn redenen waarom avocado’s kunnen bijdragen aan een gezonde voeding:

Gezondheidsvoordelen van avocado’s

Avocado’s zijn rijk aan gezonde vetten

Avocado’s bevatten veel gezonde vetten die je kunnen helpen je tussen de maaltijden door voller te voelen. Avocado’s bevatten geen ‘ongezond’ vet als cholesterol en maar weinig verzadigd vet. Het eten van gezonde vetten vertraagt de afbraak van koolhydraten, wat helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

Een halve avocado, of 100 gram, bevat ongeveer:

  • 160 calorieën
  • 14.7 gram vet
  • 8.5 gram koolhydraten
  • 6,7 gram vezels
  • minder dan 1 gram suiker

Vet is essentieel voor cellen in je lichaam. Het eten van vetten ondersteunt de gezondheid van de huid, bevordert de opname van vetoplosbare vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen, en helpt het immuunsysteem ondersteunen.

Het grootste deel van het vet in avocado is oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vetzuur dat ook het hoofdbestanddeel is van olijfolie. Oliezuur wordt in verband gebracht met verminderde ontsteking en heeft aantoonbaar gunstige effecten op genen die met kanker te maken hebben.

De enkelvoudig onverzadigde vetzuren in avocado’s kunnen een gunstig effect hebben op het voorkomen van chronische aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten.

Avocado’s zijn rijk aan vezels

Avocado’s zitten vol vezels, plantaardig materiaal dat kan bijdragen tot gewichtsverlies, bloedsuikerpieken kan verminderen en sterk in verband gebracht wordt met een lager risico op vele ziekten. Onderzoek wijst erop dat een optimale inname van vezels het risico op beroerte, hypertensie, diabetes, zwaarlijvigheid en bepaalde maag- en darmziekten kan verminderen.

De juiste inname van vezels kan daarnaast de bloeddruk en het cholesterolgehalte verlagen, de insulinegevoeligheid verbeteren, en het gewichtsverlies bevorderen bij mensen met zwaarlijvigheid.

Avocado’s zijn rijk aan vitamines en mineralen

Avocado’s zijn een bron van:

  • Vitamine K: 26% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
  • Foliumzuur: 20% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
  • Vitamine C: 17% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
  • Kalium: 14% van de dag de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid elijkse aanbevolen hoeveelheid
  • Vitamine B5: 14% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
  • Vitamine B6: 13% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
  • Vitamine E: 10% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid

Daarnaast bevatten avocado’s kleine hoeveelheden magnesium, mangaan, koper, ijzer, zink, fosfor en de vitamines A, B1 (thiamine), B2 (riboflavine) en B3 (niacine). Avocado’s bevatten geen natrium.

Avocado’s kunnen kanker helpen voorkomen

Onderzoeken hebben nog geen direct verband gevonden tussen avocado-consumptie en een vermindering van het kankerrisico. Avocado’s bevatten echter wel bestanddelen die het ontstaan van sommige vormen van kanker kunnen helpen voorkomen.

Een optimale inname van foliumzuur is gecorreleerd aan een verminderd risico op het ontstaan van dikke darm-, maag-, alvleesklier- en baarmoederhalskanker. Het mechanisme achter deze correlatie blijft echter onduidelijk. De helft van een avocado bevat 15% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid foliumzuur.

Avocado’s bevatten ook hoge gehaltes aan fytochemicaliën en carotenoïden. Onderzoeken hebben aangetoond dat vooral carotenoïden kunnen beschermen tegen kankerprogressie. Een overzicht uit 2013 wees op de mogelijke voordelen van avocadoconsumptie in verband met borst-, mond-, en keelkanker.

Avocado’s zijn goed voor het hart

In elke 100 gram avocado zit 76 milligram van een natuurlijk plantensterol dat betasitosterol heet. Regelmatige consumptie van bètasitosterol en andere plantensterolen kan helpen om het cholesterolgehalte gezond te houden, wat belangrijk is voor de gezondheid van het hart.

Avocado’s kunnen het risico op depressie verminderen

Avocado’s zijn een goede bron van foliumzuur, dat een belangrijke rol speelt in de algemene gezondheid. Studies hebben ook verbanden gevonden tussen een foliumzuurtekort en depressie.

Foliumzuur helpt de opbouw van homocysteïne te voorkomen, een stof die de bloedsomloop en de toevoer van voedingsstoffen naar de hersenen kan belemmeren. Recensies van onderzoek uit het verleden legden een verband tussen een teveel aan homocysteïne en cognitieve stoornissen, depressie, en de productie van serotonine, dopamine, en noradrenaline, die stemming, slaap, en eetlust regelen.

Avocado’s zijn goed voor bloeddrukverlaging

Kalium is een voedingsstof waar de meeste mensen niet genoeg van binnenkrijgen. Deze voedingsstof helpt de elektrische gradiënten in de cellen van je lichaam in stand te houden en dient verschillende belangrijke functies. Avocado’s zijn erg rijk aan kalium. Verschillende studies tonen aan dat het hebben van een hoge kalium inname samenhangt met een verlaagde bloeddruk, die een belangrijke risicofactor is voor hartaanvallen, beroertes en nierfalen. Avocado’s kunnen osteoporose helpen voorkomen

Een halve avocado levert ongeveer 18% van de dagelijkse waarde aan vitamine K. Deze vitamine wordt vaak over het hoofd gezien, maar is essentieel voor de gezondheid van de botten. Voldoende vitamine K kan de gezondheid van botten ondersteunen.

Avocado’s zijn goed voor het gezichtsvermogen

Avocado’s bevatten luteïne en zeaxanthine, twee fytochemicaliën die in oogweefsel voorkomen. Ze bieden bescherming om schade, ook door UV-licht, te minimaliseren.

De enkelvoudig onverzadigde vetzuren in avocado’s ondersteunen daarnaast de opname van andere gunstige vetoplosbare antioxidanten, zoals bètacaroteen. Daardoor kan het toevoegen van avocado’s aan de voeding het risico op het ontstaan van leeftijdsgebonden maculadegeneratie helpen verminderen.

Avocado’s hebben een antimicrobiële werking

Avocado’s en avocado-olie bevatten stoffen die antimicrobiële eigenschappen hebben. Onderzoek toont aan dat avocado het lichaam kan helpen verdedigen tegen verschillende infecties.

Avocado’s helpen bij de verbetering van de spijsvertering

Avocado’s zijn rijk aan vezels. Het eten van voedingsmiddelen met natuurlijke vezels kan helpen constipatie te voorkomen, de gezondheid van het spijsverteringskanaal te behouden, en het risico op dikke darmkanker te verlagen.

Avocado’s verlichten artrose

Avocado’s bevatten saponinen. Deze stoffen kunnen een positief effect hebben op de symptomen van knie- en heupartrose. Onderzoekers hebben echter de langetermijneffecten van saponinen bij mensen met osteoartritis nog niet bevestigd.

Avocado’s zorgen voor een natuurlijke ontgifting

Voldoende vezels bevorderen een regelmatige stoelgang, die van cruciaal belang is voor de uitscheiding van gifstoffen via de gal en de ontlasting. Maar onderzoek heeft aangetoond dat voedingsvezels ook een goede darmgezondheid en microbiële diversiteit bevorderen. Dit helpt het lichaam een gezond bacterieel evenwicht te handhaven. Dit kan ontstekingen van het spijsverteringskanaal verminderen.

Avocado’s kunnen de foetale gezondheid bevorderen

Foliumzuur is belangrijk voor een gezonde zwangerschap. Een voldoende inname vermindert het risico op een miskraam en afwijkingen. Avocado’s bevatten ook vetzuren die ibelangrijk zijn voor een gezonde voeding en foetale ontwikkeling.

Gezondheidsrisico’s van avocado’s

Avocado’s bevatten veel vet

Er is weinig risico aan met mate eten van avocado’s, maar zoals met alle voedingsmiddelen kan je het overdrijven. Avocado’s hebben een hoog vetgehalte en te veel avocado’s eten kan tot onbedoelde gewichtstoename leiden.

Avocado’s kunnen de werking van bloedverdunners beïnvloeden

Avocado’s bevatten ook vitamine K, dat een belangrijke rol speelt bij de bloedstolling en de werking van bloedverdunners kan beïnvloeden. Als je bloedverdunners gebruikt is het geen goed idee om plotseling meer of minder voedingsmiddelen te eten die vitamine K bevatten.

Bronnen