black flat screen tv turned on at the living room

Omgaan met triggers bij PTSS

Posttraumatische-stress-stoornis (PTSS) wordt veroorzaakt omdat je getuige bent van of deel uitmaakt van een beangstigende of schokkende gebeurtenis. PTSS kan je dagelijks leven sterk beïnvloeden.

Ook al kan het soms voelen alsof PTSS-symptomen uit het niets komen, toch ontstaan PTSS-symptomen zelden spontaan. PTSS-symptomen worden vaak bewust of onbewust getriggerd of opgewekt door iets in je omgeving.

Ben je herinneringen aan het vermijden?

Omdat traumaherinneringen verontrustend kunnen zijn, is een begrijpelijke manier om ermee om te gaan ze weg te duwen en te proberen er niet aan te denken. Dat maakt herstel echter moeilijker.

Als je de herinneringen steeds vermijdt, zul je niet leren ze te beheersen, en mis je misschien delen van je leven. Vermijding en angst kunnen ook omslaan in andere emoties, zoals woede en depressie.

De onderstaande vragen kunnen je helpen vaststellen of het vermijden van herinneringen je te veel kost:

  • Heb je dingen vermeden die je eigenlijk leuk zou vinden omdat ze je aan het trauma herinneren (bijvoorbeeld uitjes met familie en vrienden)?
  • Heb je je eenzaam of sociaal geïsoleerd gevoeld?
  • Heb je je emoties afgesloten?
  • Voel je je uitgeput en moe doordat je steeds probeert herinneringen aan het trauma te vermijden?
  • Doe je extreme dingen om herinneringen te vermijden?
  • Geef je geld uit om herinneringen te vermijden?
  • Zijn je relaties veranderd omdat je minder betrokken bent?
  • Is je gevoel van eigenwaarde slechter sinds het trauma?

Herstel van lichaam, brein en geest na overweldigende ervaringen

Dit diepmenselijke boek geeft een verhelderend inzicht in de oorzaken en gevolgen van trauma, en biedt hoop en duidelijkheid voor iedereen die de verwoestende effecten van traumatische ervaringen heeft leren kennen.

Wat is een trigger?

Een trigger is een gevoel, herinnering, geur, geluid of aanblik die een slecht gevoel teweegbrengt. Bepaalde gedachten, gevoelens of situaties kunnen ongemakkelijke PTSS-symptomen oproepen, zoals herinneringen aan een traumatische gebeurtenis of gevoelens van op scherp staan en angstig zijn.

Traumaherinneringen kunnen je lichaam doen reageren zonder veel waarschuwing. Eenvoudige herinneringen aan je traumatische ervaring, zoals iets zien of horen dat lijkt op je eigenlijke ervaring, kunnen intense lichamelijke reacties veroorzaken. Dit kan op zijn beurt de stress verhogen.

Zelfs gedachten aan je trauma die zonder waarschuwing komen, kunnen een sterke lichamelijke reactie veroorzaken. Dit zijn mogelijke triggers:

  • Plaatsen
  • Gespreksonderwerpen
  • Mensen of hun kenmerken
  • Data
  • Je eigen stressniveau
  • Activiteiten
  • Geuren
  • Foto’s of beelden

Soorten PTSS-triggers

Triggers vallen in twee categorieën: interne triggers en externe triggers. Interne triggers zijn dingen die je binnen in je lichaam voelt of ervaart. zoals gedachten of herinneringen, emoties, en lichamelijke gewaarwordingen (bijvoorbeeld je hart dat tekeer gaat).

Externe triggers zijn situaties, mensen, of plaatsen die je in de loop van je dag kunt tegenkomen (of dingen die buiten je lichaam gebeuren).

Voorbeelden van interne triggers

  • Woede
  • Angst
  • Je in de steek gelaten voelen
  • Je eenzaam voelen
  • Je voelen alsof je leven aan je controle ontglipt
  • Je kwetsbaar voelen
  • Frustratie
  • Herinneringen
  • Spierspanning
  • Pijn
  • snelle hartslag
  • Verdriet

Voorbeelden van externe triggers

  • Een verjaardag
  • Een ruzie
  • Bepaalde geuren
  • Einde van een relatie
  • Vakantie
  • Het lezen van een nieuwsartikel dat je aan je traumatische gebeurtenis doet denken
  • Iemand zien die je doet denken aan een persoon die met je traumatische gebeurtenis te maken heeft
  • Een bepaalde plaats
  • Kijken naar een film of televisieprogramma dat je aan je traumatische gebeurtenis herinnert
  • Getuige zijn van een auto-ongeluk

Een revolutionair antwoord op trauma

Lange tijd zochten we het antwoord op stress- en angstklachten in onze hersenen. Recent onderzoek toont aan dat we verder moeten kijken dan dat. Cruciaal is de nervus vagus, die door je hele lijf loopt en in contact staat met al je organen. Geen wonder dat je stress en angst in je hele lijf kunt voelen.

Identificeer je triggers

Een manier om met je symptomen om te gaan is door je meer bewust te worden van deze triggers. Je kunt de gevolgen van bepaalde PTSS-symptomen zelfs voorkomen of verminderen door na te gaan welke specifieke soorten gedachten, gevoelens en situaties ze triggeren, en vervolgens stappen te ondernemen om het optreden of de gevolgen van die triggers te beperken.

Het kan al gunstig zijn om je alleen maar bewust te zijn van je triggers. Als gevolg van deze grotere bewustwording kunnen je emotionele reacties begrijpelijker, valide, voorspelbaarder en minder oncontroleerbaar gaan aanvoelen. Dit kan beslist een positieve invloed hebben op je stemming en je algehele welzijn.

Probeer te bedenken wanneer je PTSS-symptomen meestal opkomen. Stel jezelf de volgende vragen om je triggers te identificeren:

  • In wat voor situaties bevind je je?
  • Wat gebeurt er om je heen?
  • Wat voor emoties voel je?
  • Welke gedachten ervaar je?
  • Hoe voelt je lichaam aan?

Haal een vel papier tevoorschijn en schrijf zoveel mogelijk interne en externe triggers op als je kunt.

Let op: Hoewel het belangrijk is je meer bewust te worden van je triggers kan het ook onrust veroorzaken ze in kaart te brengen. Sommige mensen kunnen juist getriggerd raken door te proberen hun triggers te identificeren. Zorg er daarom voor dat je, voordat je stappen onderneemt om je triggers te identificeren, een veiligheidsplan of crisisplan hebt.

Omgaan met triggers

Het herbeleven van een nare herinnering is geen leuke ervaring. Hoewel je onvermijdelijk af en toe met triggers te maken krijgt, zijn er enkele dingen die je kunt doen om de stress van deze verontrustende herinneringen te verminderen.

Gebruik deze vaardigheid in drie stappen om jezelf te bevrijden van ongecontroleerde reacties op triggers:

  • Stap 1: Ontspan je.
  • Stap 2: Stel vast wat je triggert.
  • Stap 3: Beslis hoe je op de trigger reageert.

Effectieve, gezonde copingstrategieën om de impact van triggers te verminderen zijn onder andere:

  • Diep ademhalen
  • Expressief schrijven
  • Aarden
  • Mindfulness
  • Ontspanning
  • Zelfkalmering
  • Sociale steun

Hoe de beste gezonde copingstrategieën er voor jou uit zien verschilt per persoon. Je zal zelf moeten bepalen welk gedrag en oefeningen je het beste helpen.

Ervaringsdeskundige Lotusbloempje gaf bijvoorbeeld deze specifieke tips die haar helpen:

  • Buiten een wandeling maken en luisteren naar de vogels en de wind op je huid voelen.
  • Erkennen dat je getriggerd bent, dat je bang, boos, verdrietig bent en dat het oude pijn is die omhoog komt. Vervolgens bedenken dat dit moment ook weer voorbij gaat en dat het in het nu veilig en oké is.
  • Het delen met een goede vriendin of een dierbare uit je omgeving.
  • Een film kijken met een knuffel in je handen om je innerlijke kind gerust te stellen.
  • Onder je verzwaringsdeken gaan liggen
  • Schrijven.
  • Muziek luisteren en mee gaan zingen.
  • Gaan liggen op bed of op de vloer en je knieën vastpakken met je handen en dan wieg je heen en weer, zoals je bij een baby ook doet.
  • Een aardingsoefening doen, zoals de oefening om een boom te zijn en in gedachten wortels onder je voeten visualiseren.
  • Tappen op je benen op het moment dat je angst of verdriet voelt, als hulpmiddel om rustiger te worden.
  • Een kinderfilm kijken of luisterboek luisteren.
  • Een warm bad maken met een fijne badolie.
  • Sporten.
  • Slaan op een kussen.
  • Een mindfulness-oefening doen.
  • Schommelen en muziek luisteren.
  • De veilige plek-oefening
  • Het kind dat je was visualiseren en troosten en vragen wat het nodig heeft van de gezonde volwassene.
  • Je handen op een kruik leggen en warm maken, op je buik leggen bij je navel en een wiegende beweging maken.

Hoe meer strategieën je tot je beschikking hebt, hoe beter je in staat zult zijn je triggers te beheersen. Met gezonde copingstrategieën kun je de ontwikkeling van ongezonde coping strategieën, zoals automutilatie of alcohol- en drugsgebruik, voorkomen.

Dialoog tussen patiënt en psycholoog

Zachtop lachen van Malou Holshuijsen is een rauwe dialoog tussen een psycholoog en een patiënt-in-ontkenning over een allesbepalend geheim, afgewisseld met het tenenkrommende verhaal van een op het oog zorgeloos bestaan.

Zelfzorg

Traumatische ervaringen geven mensen vaak het gevoel onbegrepen en alleen te zijn. Dit kan leiden tot niet-helpende gedragingen zoals:

  • Jezelf afzonderen van anderen.
  • Boosheid.
  • Gebruik van alcohol of drugs.

Die gedragingen zullen je niet helpen herstellen. Vervang ze in plaats daarvan door een van deze strategieën:

  • Leer meer over PTSS en trauma.
  • Praat met anderen.
  • Praat met je arts of counselor.
  • Oefen ontspanningsmethoden.
  • Verhoog positieve afleidende activiteiten.
  • Begin een bewegingsprogramma.
  • Doe vrijwilligerswerk

Na verloop van tijd zul je minder intens en minder vaak op triggers reageren. Als je het gevoel hebt dat je reacties op triggers je leven belemmeren en mettertijd niet minder worden, praat dan met een psycholoog.

Bronnen