Slaapproblemen als student

Na een zware dag van studeren of werken is er niets zo lekker als diep onder de dekens te kruipen. Maar lang niet iedereen kan goed in slaap komen. Zelfs als je wel in coma raakt zodra je je kussen ruikt, kan het zijn dat je de rest van de nacht ligt te woelen. Een overzicht van het probleem en misschien de oplossing.

Een mens slaapt ongeveer een derde van zijn leven, gemiddeld bijna dertig jaar in totaal. Wie te kort slaapt maakt het meestal de volgende nacht weer goed. Maar niet iedereen heeft zoveel geluk. Als je onder grote studiedruk of werkstress staat kan het soms weken duren voordat je weer een goede nachtrust hebt. Ook de traditionele winterdip of lange avonden in de kroeg maken het slapen niet makkelijker. En dan zijn er nog de mensen die geen druk of stress voelen, geen nachten doorzakken, niet de maken hebben met de covid- of griepepidemie en niet depressief zijn, maar toch uren in bed in hun eigen zweet moeten rollen.

Dat is niet alleen slecht voor je humeur, het is ook slecht voor je gezondheid. Slapen is alles behalve verloren tijd. Over de precieze functie van slaap wordt nog heftig gediscussieerd, maar het is duidelijk dat slaap nodig is voor lichaamsrust en voor een goede energiebalans. Het speelt ook een rol bij de thermoregulatie. Verder is slaap belangrijk voor de hersenfunctie en het verwerken van de indrukken die je die dag gekregen hebt. Ook zorgt het voor herstel van het lichaam, worden afvalstoffen tijdens slaap verwerkt en worden belangrijke stoffen voor het lichaam opgebouwd.

Verhongeren minder dodelijk

Bij een normaal slaapritme ben je overdag actief en slaap je ’s nachts tussen 23.00h en 8.00h ongeveer acht uur aan een stuk. Slechts de helft van de mensen in de westerse wereld komt daaraan toe. Dat is niet voor iedereen een probleem, sommige mensen slapen efficiënter en hebben waarschijnlijk dezelfde hoeveelheid diepe slaap in een korte nacht. Voor de meeste mensen heeft slaaptekort echter grote gevolgen. Het maakt je sacherijnig, je hebt minder zin in sociaal contact en lacht niet meer zoveel om grapjes. Mensen die langdurig minder slaap krijgen zijn vatbaarder voor ziektes en krijgen allerlei neurocognitieve gebreken. Ze hebben een slechter geheugen, kunnen zich slechter concentreren en gesprekken worden onsamenhangend. Een chronisch slaaptekort kan desastreuze gevolgen hebben. Meerlo heeft in 2007 aangetoond dat chronisch slaaptekort bij ratten veranderingen in de hersenen teweegbrengen en een belangrijke factor kan zijn bij het ontstaan van depressie. Deze functionele beschadigingen kunnen tot de dood leiden. Slaaptekort is nog dodelijker dan voedseltekort. Zonder het dagelijkse brood en bier sterft een mens na een paar weken, zonder slaap overlijdt je gemiddeld al na 10 dagen.

Snurkende motoren

Studenten hebben dankzij hun studie, bijbaantjes en drukke sociale leven vaak een chronisch slaaptekort. Volgens een onderzoek van Hicks uit 1990 slapen studenten gemiddeld maar 6,8 uur per nacht. Een onderzoek van Spoormaker in 2006 bevestigt dit. Dit komt onder anderen omdat de helft van de studenten een avondmens is, en hun biologische klok, een klein gebied in de hersenen dat zorgt voor een vast patroon van schommelingen in onze lichaamstemperatuur, hartslagfrequentie en hormoonconcentraties, later afgestemd staat. Verder wijst een onderzoek van de Nationale jeugdraad van 21 januari 2009 uit dat ruim een derde (35%) van de Nederlandse jongeren slaapproblemen of last van stress heeft.

Slaaptekort ontstaat niet alleen bij nachtelijk actieve studenten met weinig tijd voor hun bed. Als je in een studentenhuis woont kunnen je feestende buren een reden tot slecht slapen zijn. Een snurkende partner is ook een probleem, zijn of haar nachtelijke gesnor kan tot 110 decibel oplopen, het geluid van een kleine vliegtuigmotor. Verder is je tweedehands- of ikea-matras niet altijd geschikt om op te slapen. Maar je kunt verhuizen, je liefje de deur uitsturen of een nieuw matras kopen. En wie gestrest of ongelukkig is kan een vakantie naar het verre zuiden boeken, de studie voor gezien houden of de studentenpsycholoog opzoeken.

Alcohol en computerschermen

Helaas zijn oplossingen voor slaaptekort soms niet zo makkelijk aan te wijzen. De klassieke tips als warme melk, een vaste routine, ontspanning, beter eten, minder koffie en roken, je slaapkamer opnieuw decoreren en ventileren werken alleen bij een select aantal problemen. Slaappillen bestrijden wel de symptomen, maar het probleem blijft bestaan. Het mooiste zou natuurlijk zijn als alcohol de beste remedie tegen slaapproblemen was. Helaas, een slaapmutsje helpt je wel met inslapen, maar zorgt dat je slaap gedurende de nacht meer gefragmenteerd en minder diep wordt. Een andere aantrekkelijke oplossing, gewoon wakker blijven tot je omvalt, helpt ook niet. Dit brengt je biologische klok verder in de war met het gevolg dat slapen, en wakker worden, nóg moeilijker wordt.

Voor het goedzetten van de klok is veel daglicht een aanrader. Verder kan melatonine, een hormoon dat belangrijk is bij de biologische klok en dat aanzet tot het in slaap vallen, helpen. Als je slaapprobleem hiermee te maken heeft is de tv of computer uitzetten ook een goed advies: melatonine vormt zich slecht bij blauw licht. Melatonine is te verkrijgen bij de drogist in kleine dosering. Het werkt voornamelijk bij jetlags en moeite met inslapen, of het ook goede effecten heeft bij slaapstoornissen is omstreden. Eventueel zou ook lichttherapie werken om je klok af te stemmen, de methode die ook bij winterdepressie gebruikt wordt. De timing van lichttherapie is echter ook omstreden, vooral bij avondmensen lijkt het moeilijk te zijn; het wordt vooral ’s ochtends gegeven, maar dit klopt niet met de biologische klok van een avondmens.

Powernaps en voetverwarming

Vroeger werd gedacht dat overdag slapen je slaapproblemen nog erger zou maken. Inmiddels raken enkele onderzoekers het aan. De zogenaamde powernap, een dutje van 10 à 20 minuten die je alertheid, stemming en werkprestaties verbetert maar je niet in diepe slaap brengt, kan in ieder geval de negatieve effecten van slaaptekort terugdringen. Helaas zijn deze slaapjes vooral voordelig voor ochtendmensen.

Het veranderen van je huidtemperatuur kan misschien van meer nut zijn. Van Someren lanceerde in 2008 de hypothese dat de huidtemperatuur van invloed is op de activiteit van hersengebieden die slaap reguleren. Zijn team heeft inmiddels aangetoond dat zelfs een subtiele manipulatie van de huidtemperatuur een groot effect op slaap kan hebben. Een waardevolle tip is dus eens goed te kijken of je dekens te dik zijn, of je voeten te koud. Een paar sokken doen soms al wonderen.

Een echt wondermiddel voor slaapproblemen is er helaas niet. Er zijn veel verschillende verstoorde slaappatronen, wat de mogelijke oorzaken en uiteindelijke oplossingen talloos maakt. Gelukkig zijn er onderzoekers met het probleem bezig. Voor degenen die slaaptekort hebben omdat ze hun bed niet kunnen vinden: let een beetje op jezelf, slaap af en toe. Maar vergeet ook niet te studeren, te werken en te genieten. Na vannacht heb je nog zeker 9 dagen te leven.

mindfulness

In deze 8-weekse Mindfulness cursus krijg je een dagelijks stappenplan om thuis aan de slag te gaan met Mindfulness en meer rust en minder stress te ervaren.