De 15 meest gezonde voedingsmiddelen

Het is van vitaal belang dat je je bewust bent van de meest gezonde voedingsmiddelen om een breed scala aan voedingsstoffen te eten. Dit artikel gaat over de 15 meest gezonde voedingsmiddelen en hun voordelen, volgens onderzoek uit de Verenigde Staten en West-Europa.

Noten, peulvruchten en granen

Noten, peulvruchten en granen zijn allemaal zeer voedzaam. Dit zijn een paar van de meest gezonde:

Amandelen

Amandelen zorgen voor veel voedingsstoffen, bron zoals:

  • magnesium
  • vitamine E
  • ijzer
  • calcium
  • glasvezel
  • riboflavine

Uit een meta-analyse van 2019 bleek dat het eten van amandelen het totale cholesterolgehalte aanzienlijk verlaagde. bron

Paranoten

Paranoten (Bertholletia excelsa) behoren tot de meest gezonde noten die er zijn.

Ze zijn een uitstekende bron van zowel eiwitten als koolhydraten, en ze leveren ook goede hoeveelheden vitamine B-1, vitamine E, magnesium en zink. bron

Paranoten bevatten ook meer selenium dan veel andere voedingsmiddelen. Selenium is een essentieel mineraal voor het behoud van de schildklierfunctie, en het is een geweldige antioxidant voor het menselijk lichaam. bron

Deze noten zijn een snel en voedzaam tussendoortje.

Linzen

Linzen zijn prominent aanwezig in veel voedingsculturen over de hele wereld, waaronder die van Pakistan, Nepal, Bangladesh, India, Bhutan en Sri Lanka.

Linzen leveren goede hoeveelheden vezels, magnesium en kalium op. bron

Ze moeten vaak lang bereid worden. Fabrikanten kunnen de zaden echter laten ontkiemen, waardoor ze een heerlijk, gezond, kant-en-klaar tussendoortje zijn.

Gekiemde linzen met wat chilipoeder of peper als smaakmaker zorgt voor een heerlijk en gezond tussendoortje.

Havermout

De belangstelling voor havermout is de afgelopen 20 jaar aanzienlijk toegenomen vanwege de voordelen voor de gezondheid.

Uit onderzoek is gebleken dat het gehalte aan oplosbare vezels in havermout helpt het cholesterolgehalte te verlagen en de cardiovasculaire risicofactoren te verminderen. bron

Haver bevat zowel complexe koolhydraten als oplosbare vezels. Deze vertragen de spijsvertering en helpen het niveau van glucose in je bloed te stabiliseren. Havermout is ook een goede bron van foliumzuur en kalium. bron

Grove of gemalen haver bevat meer vezels dan instant varianten.

Tarwekiem

Tarwekiem is het deel van tarwe dat tot een plant groeit. De kiem en zemelen zijn een bijproduct van het malen van granen. Vaak worden de kiem en de zemelen verwijderd.

Hele graanproducten bevatten echter nog steeds de kiem en de zemelen. Dit maakt ze een gezondere keuze.

Tarwekiemen hebben een hoog gehalte aan verschillende vitale voedingsstoffen, waaronder:

  • vezel
  • vitamine E
  • foliumzuur
  • thiamine of vitamine B1
  • zink
  • magnesium
  • fosfor
  • vetalcohol
  • essentiële vetzuren

Fruit, groenten en bessen

Fruit, groenten en bessen zijn gemakkelijk in je dieet op te nemen. Dit zijn een paar van de meest gezonde:

Broccoli

Broccoli levert goede hoeveelheden vezels, calcium, kalium, foliumzuur en fytonutriënten. Fytonutriënten zijn verbindingen die het risico op het ontwikkelen van hartziekten, diabetes en sommige kankers verminderen. bron

Broccoli levert ook essentiële antioxidanten zoals vitamine C en bètacaroteen. bron In feite kan een enkele portie broccoli ongeveer 85% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine C leveren. bron

Een andere verbinding in broccoli, sulforaphane genaamd, kan volgens een studie uit 2019 anti-kanker en anti-inflammatoire eigenschappen hebben. bron

Het te ver doorkoken van broccoli kan veel van de belangrijkste voedingsstoffen vernietigen. Om deze reden is het het beste om het rauw of licht gestoomd te eten.

Appels

Appels zijn een uitstekende bron van antioxidanten die vrije radicalen bestrijden. Vrije radicalen zijn schadelijke stoffen die het lichaam genereert. Ze veroorzaken ongewenste veranderingen in het lichaam en kunnen bijdragen aan chronische aandoeningen en het verouderingsproces.

Sommige studies suggereren dat een antioxidant in appels je levensduur kan verlengen en het risico op chronische ziekten kan verminderen. bron

Boerenkool

Boerenkool is een groene bladgroente die een breed scala aan verschillende voedingsstoffen biedt. Zo is deze krachtig voedende plant een uitstekende bron van vitamine C en K. bron

Je kan boerenkool koken of stomen, of mengen in smoothies of sappen voor een voedzame kick.

Bosbessen

Bosbessen zorgen voor aanzienlijke hoeveelheden vezels, antioxidanten en fytonutriënten. In tegenstelling tot mineralen en vitaminen zijn fytonutriënten niet essentieel om te overleven. Ze kunnen wel helpen ziekten te voorkomen en vitale lichaamsfuncties in stand te houden.

In een recensie van 16 studies in 2019 concluderen onderzoekers dat het eten van bosbessen kan helpen bij de bescherming tegen cognitieve achteruitgang, wat het risico op de ziekte van Alzheimer kan verminderen en dat het helpt om hart- en vaatziekten te voorkomen. bron

Een andere met muizen concludeerde dat bosbessen-polyfenolen obesitas en bepaalde metabole risicofactoren verminderden. Ze verbeterden ook de samenstelling van de darmbacteriën. bron

Volgens een klinische studie uit 2015 leidt het eten van 22 gram gevriesdroogde bosbessen elke dag gedurende 8 weken tot een aanzienlijke daling van de bloeddruk bij vrouwen met fase 1-hypertensie. bron

Avocado’s

Sommige mensen eten geen van avocado’s vanwege hun hoge vetgehalte, maar avocado’s leveren gezonde vetten, B-vitaminen, vitamine K en vitamine E. Avocado’s zijn ook een goede bron van vezels. bron

Uit een studie uit 2018 blijkt dat avocado’s het niveau van “goed” cholesterol verhogen. Dit type cholesterol verwijdert meer schadelijke cholesterol uit de bloedbaan. bron

Avocado’s kunnen ook anti-kanker eigenschappen hebben. Een studie uit 2019 toonde aan dat gekleurd avocadozaarextract in een reageerbuis de levensvatbaarheid van borst-, colon- en prostaatkankercellen verminderde. De studie gaf echter niet aan of de effecten bij de mens hetzelfde zouden zijn of niet. bron

Avocado’s kunnen ook zorgen voor een betere opname van voedingsstoffen, een beter dieet en minder metabolische risicofactoren volgens een studie van 2013. bron

Bladgroenten

Een studie van 2019 bij ratten toonde aan dat het eten van bladgroenten gedurende 6 weken leidde tot een aanzienlijke vermindering van de cardiovasculaire risicofactoren. bron

Spinazie is een voorbeeld van een bladgroen met een antioxidantgehalte, vooral wanneer het rauw, gestoomd of zeer licht gekookt is. Het is een goede bron van de volgende voedingsstoffen bron:

  • vitaminen A, B-6, C, E, en K
  • selenium
  • niacine
  • zink
  • fosfor
  • koper
  • kalium
  • calcium
  • mangaan
  • bètaine
  • ijzer

Zoete aardappelen

Zoete aardappelen zorgen voor voedingsvezels, vitamine A, vitamine C, vitamine B-6 en kalium.

Het Center for Science in the Public Interest vergeleek de voedingswaarde van zoete aardappelen met die van verschillende andere groenten. Zoete aardappelen staan op de eerste plaats vanwege vitamine A, vitamine C, ijzer, calcium, proteïne en complexe koolhydraten. bron

Vis, vlees en eieren

Als het gaat om vis, vlees en eieren, zijn er veel gezonde opties. Bijvoorbeeld:

Vette vis

Enkele voorbeelden van vette vis zijn zalm, forel, makreel, haring, sardientjes en ansjovis. Deze vissoorten hebben olie in hun weefsels en rond hun darmen.

Hun filets bevatten hoge gehaltes aan omega-3 vetzuren. Deze oliën kunnen voordelen bieden voor het hart en het zenuwstelsel. bron

Omega-3-vetzuren kunnen helpen bij inflammatoire aandoeningen zoals artritis. Ze zijn ook overvloedig aanwezig in vitamine A en D.

Een studie uit 2014 suggereerde dat vetzuren het risico op reumatische artritis aanzienlijk kunnen verminderen. bron

Kip

Kip is gezond vlees. Kip met vrije uitloop dient als een uitstekende eiwitbron.

Het is echter belangrijk om te onthouden dat bereidings- en bereidingswijzen van invloed zijn op hoe gezond kip is. Dit betekent dat je het eten van gefrituurde kip moeten beperken en altijd de huid moeten verwijderen. Kippenvel heeft een hoog gehalte aan verzadigd vet.

Eieren

Eieren bevatten vitaminen, waaronder B-2 en B-12, die beide belangrijk zijn voor het behoud van energie en het genereren van rode bloedcellen. Eieren zijn ook een goede bron van het essentiële aminozuur leucine, dat een rol speelt bij het stimuleren van de spiereiwitsynthese. Eieren leveren ook een goede hoeveelheid choline, wat belangrijk is voor de celmembranen. bron

De dooier bevat het grootste deel van de vitaminen en mineralen van het ei, evenals het vet en de cholesterol. Uit een onderzoek in 2017 bleek echter dat het eten van maximaal zeven eieren per week het risico op hartziekten niet vergroot. De auteurs zeggen wel dat mensen met hart- en vaatziekten of diabetes medisch advies moeten inwinnen over het opnemen van eieren in het dieet. bron

Een andere studie vond meer hart-en vaatziekten bij mensen die meer cholesterol uit eieren consumeerden. bron

Vervanging van vlees, vis en eieren

Het consumeren van vet in matige hoeveelheden is gezond als onderdeel van een evenwichtig, voedzaam dieet. Mensen die een veganistisch dieet volgen kunnen gezonde eiwitten uit plantaardige bronnen halen, maar niet alle plantaardige bronnen bevatten alle essentiële aminozuren die dierlijke eiwitbronnen bevatten.

Daarom is het belangrijk om bepaalde plantaardige voedingsmiddelen aan elkaar te koppelen om ervoor te zorgen dat je alle essentiële aminozuren eet die je nodig hebt. Quinoa en tofu bevatten alle essentiële aminozuren. Bonen en rijst, hummus en pita, en volkorenbrood met pindakaas zijn voorbeelden van paren plantaardig voedsel dat alle essentiële aminozuren bevat.

Evenwicht en matiging

Het opnemen van deze 15 voedingsmiddelen in je dieet kan opmerkelijke gezondheidsvoordelen opleveren. Het is echter belangrijk dat je een evenwichtig dieet houdt dat niet gericht is op één specifiek type voedsel.

Een incidentele lekkernij is niet schadelijk is voor je algemene gezondheid zolang je maar zorgt voor een regelmatige en gevarieerde inname van voedingsstoffen.