woman planking on thable

Opblijfwraak

Opblijfwraak of Revenge Bedtime Procrastination is een psychologisch fenomeen waarbij je langer opblijft dan goed voor je is om dingen te doen waar je overdag geen tijd voor hebt. Mensen met een zware baan, intensieve opleiding of jonge kinderen stelen op deze manier wat uren van de nacht terug om alles te doen wat belangrijk voor ze is of wat ze leuk vinden om te doen.

Dit hoeven geen heel intensieve dingen te zijn, vaak gaat het om dingen die ontspannend worden gevonden. Online winkelen, door sociale media berichten scrollen, lezen en naar streamingdiensten kijken zijn voorbeelden van dingen die mensen graag doen als ze het slapen uitstellen. Ouders van jonge kinderen gebruiken hun slaaptijd soms om wat intimiteit in te halen.

Het is logisch dat je met een veeleisend rooster vervalt in opblijfwraak, maar het heeft een prijs. Deze late nachten gevolgd door vroeg opstaan kunnen leiden tot ernstig slaaptekort. Beknibbelen op slaap kan aanzienlijke negatieve gevolgen hebben voor je psychische, lichamelijke en emotionele gezondheid, met gevolgen op korte en lange termijn.

Ontstaan van de term opblijfwraak

De term ‘Bedtime Procrastination’ werd geïntroduceerd in een artikel uit 2014. De toevoeging van het woord ‘revenge’ of wraak komt naar verluidt van de Chinese uitdrukking “bàofùxìng áoyè,” die ruwweg vertaald neerkomt op “wraak nemen op bedtijd uitstellen” of “wraak nemen op laat opblijven”. De Chinese term is ontstaan om te beschrijven hoe mensen na dagen van 12 uur werken zich gedwongen voelen op te blijven als hun enige manier om weer wat controle over hun eigen tijd te krijgen.

De term werd populair in de westerse wereld na een virale tweet in 2020 van journaliste @daphnekylee. Ze beschreef opblijfwraak als wat gebeurt als “mensen die niet veel controle hebben over hun leven overdag weigeren vroeg te gaan slapen om in de late nachtelijke uren enig gevoel van vrijheid terug te krijgen”.

Kenmerken van opblijfwraak

Onderzoekers suggereren dat drie hoofdkenmerken opblijfwraak definiëren:

  • langer opblijven dan je van plan was en je slaaptijd verminderen
  • geen geldige reden hebben om langer op te blijven dan de bedoeling was, zoals een externe gebeurtenis of een onderliggende ziekte
  • bewust zijn van het feit dat uitstellen van je bedtijd tot negatieve gevolgen kan leiden

Oorzaken van opblijfwraak

Onderzoekers hebben een paar theorieën over waarom sommige mensen hun slaap bewust aan de kant schuiven voor meer vrije tijd. Een gebrek aan vrije tijd overdag is de meest voorkomende boosdoener, maar ook andere factoren spelen een rol Je hebt meer kans om aan opblijfwraak te doen als je:

  • Een baan hebt met veel stress
  • Veel gezins- en opvoedingsverantwoordelijkheden hebt
  • Een burn-out hebt door werk, ouderschap, of anderszins
  • Lange werktijden hebt
  • Een nachtuil bent die in een wereld van vroege vogels leeft.

Verder suggereert een studie uit 2014, gepubliceerd in het tijdschrift Frontiers of Psychology, dat opblijfwraak negatief gecorreleerd is met zelfbeheersing. Mensen die zich met dit gedrag bezighouden willen wel slapen, maar hun gedrag stemt niet overeen met hun bedoelingen. tegen het eind van de dag heb je misschien wat minder kracht om zelfbeheersing toe te passen.

De studie toonde ook een matige correlatie tussen algemeen uitstelgedrag en opblijfwraak. Gemeenschappelijke eigenschappen van uitstellers zijn:

  • Perfectionisme
  • Impulsiviteit
  • Lage niveaus van plichtsgevoel

Gevolgen van opblijfwraak

Volwassenen hebben ongeveer 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Kinderen en tieners hebben meer nodig. Te weinig slapen kan impact hebben op uiteenlopende dingen zoals je relaties, je werk, of je vermogen om veilig te rijden. Behalve vermoeidheid kun je ook symptomen hebben als:

  • Trager denken
  • Minder concentratie
  • Slechter geheugen
  • Foutieve besluitvorming
  • Stress, bezorgdheid en je geïrriteerd voelen

Op lange termijn kan slaaptekort je kansen op gezondheidsaandoeningen verhogen, zoals:

  • Angst
  • Depressie
  • Moeite met concentreren
  • Hoge bloeddruk
  • Verhoogd risico op hartproblemen
  • Verzwakte immuniteit
  • Gewichtstoename
  • Slechter geheugen
  • Hartziekten
  • Diabetes
  • Zwaarlijvigheid
  • Zwakker immuunsysteem
  • Hormoon-gerelateerde problemen
  • Chronische pijn

Wat kun je doen om opblijfwraak te voorkomen?

De beste manier om opblijfwraak te overwinnen is te stoppen met uitstelgedrag in bed. Makkelijker gezegd dan gedaan, natuurlijk. Dit zijn een paar tips om je te helpen:

  1. Verander je rooster overdag. Schrap de dingen die niet belangrijk zijn of die al je tijd opslokken. Als je dagbestedingen je ongelukkig en onvervuld laten, laat ze dan los voor zover dat mogelijk is.
  2. Plan tijd voor jezelf in de tijd die vrijkomt. Dat is moeilijk als je druk werk en kinderen hebt, maar niet onmogelijk. Plan de tijd voor jezelf gedurende de dag en niet in de late uren.
  3. Beperk je alcoholgebruik tot af en toe een drankje en stop drie uur voor het naar bed gaan met drinken. Of beter nog, vervang de alcohol helemaal door niet-alcoholische alternatieven.
  4. Stop tegen de middag met het drinken van cafeïne. Je lichaam heeft ongeveer tien uur nodig om cafeïne volledig uit je systeem te filteren.
  5. Ontwikkel een bedtijdroutine. Zet een wekker een of twee uur voordat je je normaal klaar zou gaan maken om naar bed te gaan. Zoek een activiteit die je helpt alvast te ontspannen. Dit kunnen dingen zijn als een korte wandeling, een warme douche, een kop kamillethee of luisteren naar rustige muziek.
  6. Creëer een slaapoase. Begin met het dimmen van de lichten en het verlagen van de temperatuur in je huis voor het slapengaan. Dit helpt je lichaam om melatonine aan te maken, een hormoon dat je helpt slapen.
  7. Vermijd het gebruik van beeldschermen in bed. Zet de autoplay-functie van je Netflix uit en sla het scrollen door socialemediasites over als je in bed ligt.

Tenslotte

Opblijfwraak kan een moeilijke gewoonte zijn om te doorbreken. Mogelijk ben je pas gemotiveerd iets te doen aan je uitstelgedrag als je volkomen uitgeput bent. De eerste stap die je kunt nemen om dit patroon te doorbreken is de controle over je tijd overdag terug te pakken.. Als je zelf deze gewoonte niet kunt doorbreken is het een goed idee om hulp in te schakelen van je huisarts of psycholoog.

Bronnen

Scroll naar top