Burn-out

In een wereld waarin het lijkt alsof de druk om te presteren altijd aanwezig is geven steeds meer mensen toe dat ze een burn-out hebben. Als je je door voortdurende stress hulpeloos, gedesillusioneerd en volkomen uitgeput voelt, ben je misschien op weg naar een burnout.

Burn-out is een toestand van geestelijke en lichamelijke uitputting die de vreugde uit je carrière, vriendschappen en gezinsleven kan rukken. Voortdurende blootstelling aan stressvolle situaties, zoals de zorg voor een ziek familielid, lange uren werken, of getuige zijn van verontrustend nieuws over politiek en veiligheid op school kan tot deze stresstoestand leiden.

De psycholoog Herbert Freudenberger bedacht de term burn-out in de jaren ’70 om de uitputting te beschrijven die veel mensen overkomt in helpende beroepen, zoals geneeskunde of geestelijke gezondheidszorg. Tegenwoordig weten deskundigen dat burn-out niet alleen voorkomt bij mensen dit soort beroepen. Het kan iedereen overkomen die gedurende langere tijd stress ervaart.

Wat is een burn-out?

Burn-out is een toestand van emotionele, lichamelijke en geestelijke uitputting die veroorzaakt wordt door overmatige en langdurige stress. Het treedt op als je je overweldigd voelt, emotioneel uitgeput, en niet in staat om aan de voortdurende eisen te voldoen. Naarmate de stress aanhoudt, begin je de belangstelling en motivatie te verliezen die je er in de eerste plaats toe brachten een bepaalde rol op je te nemen.

Burn-out vermindert je productiviteit en verzwakt je energie, waardoor je je steeds hulpelozer, hopelozer, cynischer en wrokkiger gaat voelen. Uiteindelijk kun je het gevoel krijgen dat je niets meer aankunt.

De negatieve effecten van burn-out slaan over op elk gebied van het leven, ook op je persoonlijk en sociaal leven. Burn-out kan ook langdurige veranderingen in je lichaam veroorzaken die je kwetsbaar maken voor ziektes als verkoudheid en griep. Vanwege de vele gevolgen is het belangrijk om burn-out meteen aan te pakken.

Mensen krijgen het vaakst een burn-out in werksituaties. Maar het kan ook mensen die geen traditionele baan hebben overkomen, zoals beroemdheden of thuisblijvende ouders. Burn-out komt ook voor bij studenten.

Wat is het verschil tussen stress en burn-out?

Het verschil tussen burnout en werkgerelateerde stress is het punt waarop het een ernstig gezondheidsprobleem wordt. Stress is iets wat we allemaal meemaken en er zijn verschillende gradaties van stress. Studies hebben echter aangetoond dat aanhoudende, hoge niveaus van cortisol, het primaire stresshormoon, niet goed zijn voor ons welzijn.

Als de stress zich over een periode begint op te bouwen en je symptomen van angst of een slechte stemming ervaart kan dit leiden tot chronische stress en kunnen je cognitieve vaardigheden aangetast raken, zoals ons werkgeheugen. Je vermogen om logisch te denken en taken effectief uit te voeren is dan niet meer zo scherp is als gewoonlijk.

Burn-out kan het gevolg zijn van deze niet aflatende stress, maar het is niet hetzelfde als te veel stress. Gestresste mensen kunnen zich voorstellen dat als ze alles onder controle kunnen krijgen, ze zich beter zullen voelen. Burn-out zijn betekent dat je je leeg en geestelijk uitgeput voelt, verstoken van motivatie, en niets meer hebt om te geven.

Mensen die burn-out ervaren zien vaak geen hoop op positieve verandering in hun situatie. Overmatige stress voelt alsof je verdrinkt in verantwoordelijkheden, burnout een gevoel van helemaal op zijn. En hoewel je je er meestal van bewust bent dat je veel stress hebt, merk je burn-out niet altijd op.

Wat zijn eerste tekenen van een burn-out?

Je bent misschien op weg naar een burn-out als:

• Elke dag een slechte dag is.
• Je zorgen maken over je werk of je privéleven een totale verspilling van energie lijkt.
• Je de hele tijd uitgeput bent.
• Je het grootste deel van je dag besteed aan taken die je ofwel geestdodend saai of overweldigend vindt.
• Je het gevoel hebt dat niets wat je doet een verschil maakt of gewaardeerd wordt.

Wat zijn symptomen van een burn-out?

De symptomen van burn-out zijn dingen die je af en toe een dag of twee kunt ervaren. Het wordt burnout als je deze symptomen gedurende langere tijd elke dag hebt.

Burn-out begint langzaam. De symptomen zijn in het begin misschien moeilijk op te merken. Na verloop van tijd nemen ze toe. Beschouw de vroege symptomen als een waarschuwing dat er iets mis is dat aangepakt moet worden. Als je erop let en je stress actief vermindert, kun je een grote inzinking voorkomen. Negeer je ze dan zul je uiteindelijk een burn-out krijgen.

Dit zijn de meest voorkomende symptomen:

• Uitputting. Je lichamelijk en emotioneel uitgeput voelen. Lichamelijke symptomen kunnen zijn: hoofdpijn, buikpijn, en veranderingen in eetlust of slapen.
• Isolement. Mensen met burn-out hebben de neiging zich overweldigd te voelen. Als gevolg daarvan kunnen ze hun sociale leven on hold zetten en stoppen vrienden, familieleden en collega’s in vertrouwen nemen.
• Ontsnappingsfantasieën. Ontevreden over de nooit aflatende eisen van hun baan, kunnen mensen met burn-out fantaseren over stoppen met werk of op een solo-vakantie gaan. In extreme gevallen kunnen ze hun toevlucht nemen tot drugs, alcohol of voedsel als een manier om hun emotionele pijn te verdoven.
• Prikkelbaarheid. Burn-out kan ertoe leiden dat mensen gemakkelijker hun kalmte verliezen tegenover vrienden, collega’s en familieleden. Ook het omgaan met normale stressfactoren zoals het voorbereiden van een werkvergadering, het naar school brengen van kinderen, en het verzorgen van huishoudelijke taken kan onoverkomelijk gaan voelen, vooral als dingen niet gaan zoals gepland.
• Vaak ziek zijn. Burn-out kan, net als andere langdurige stress, je immuunsysteem verlagen, waardoor je vatbaarder wordt voor verkoudheid, griep en slapeloosheid. Burn-out kan ook leiden tot mentale gezondheidsproblemen zoals depressie en angst.

Lichamelijke symptomen:

• Je uitgeput voelen
• Merkbare veranderingen in eetlust
• Moeite met slapen of te veel slapen
• Hoofdpijn
• Spierpijn
• Vaak ziek worden
• Spijsverteringsproblemen

Gedragssymptomen:

• Je teruggetrokken voelen
• Jezelf afzonderen
• Eerder weggaan van het werk of te laat komen
• Meer uitstellen dan gewoonlijk
• Misbruik maken van copingmechanismen zoals drugs of alcohol
• Je geïrriteerder gedragen tegenover anderen
• Merkbaar verminderde prestaties, meestal op het werk

Emotionele symptomen:

• Je een mislukkeling voelen
• Een laag gevoel van eigenwaarde
• Je gevangen voelen in de situatie waarin je opgebrand bent
• Lage motivatie
• Een cynische kijk op de dingen hebben
• Negatief denken
• Laag gevoel van voldoening
• Moeilijker om je trots te voelen op prestaties
• Je onthecht voelen
• Je alleen voelen

Wat zijn de stadia van burn-out?

De psychologen Herbert Freudenberger en Gail North hebben de 12 fasen van dit stress-syndroom geschetst:

• Overmatige gedrevenheid of ambitie. Dit komt veel voor bij mensen die aan een nieuwe baan beginnen of een nieuwe taak op zich nemen. Te veel ambitie kan tot burnout leiden.
• Jezelf pushen om harder te werken. Ambitie zet je aan om harder te werken.
• Verwaarlozen van je eigen behoeften. Je begint zelfzorg op te offeren, zoals slaap, lichaamsbeweging en goed eten.
• Verdringing van conflicten. In plaats van te erkennen dat je jezelf tot het uiterste drijft, geef je je baas, de eisen van je werk, of collega’s de schuld van je problemen.
• Geen tijd voor niet-werkgerelateerde behoeften. Je begint je terug te trekken van familie en vrienden. Sociale uitnodigingen voor feestjes, films en eetafspraken beginnen belastend te voelen, in plaats van plezierig.
• Ontkenning. Ongeduld met de mensen om je heen neemt toe. In plaats van verantwoordelijkheid te nemen voor je gedrag, geef je anderen de schuld, en ziet hen als incompetent, lui, en overheersend.
• Teruggetrokkenheid. Je begint je terug te trekken van je familie en vrienden. Sociale uitnodigingen voor feestjes, films en eetafspraken beginnen belastend te voelen, in plaats van plezierig.
• Gedragsveranderingen. Wie op de weg naar burnout is, kan agressiever worden en zonder reden naar dierbaren snauwen.
• Depersonalisatie. Je los voelen van je leven en je vermogen je leven te controleren.
• Innerlijke leegte of bezorgdheid. Je leeg of angstig voelen. Je kunt je wenden tot sensatiezoekend gedrag om met deze emotie om te gaan, zoals middelengebruik, gokken, of te veel eten.
• Depressie. Het leven verliest zijn zin en je begint je hopeloos te voelen.
• Geestelijke of lichamelijke instorting. Dit kan je vermogen om je te redden beïnvloeden. Geestelijke gezondheidszorg of medische hulp kan nodig zijn.

Wat zijn de oorzaken van burn-out?

Burnout komt vaak voort uit je werk. Maar iedereen die zich overwerkt en ondergewaardeerd voelt loopt risico op burnout van de hardwerkende kantoorbediende die al jaren geen vakantie meer heeft gehad, tot de opgefokte thuisblijfmoeder die zorgt voor kinderen, huishouden en een ouder wordende ouder.

Ook andere factoren dragen bij tot burnout, waaronder je levensstijl en persoonlijkheidskenmerken. In feite kan wat je in je vrije tijd doet en hoe je naar de wereld kijkt net zo’n grote rol spelen bij het veroorzaken van overweldigende stress als je werk of je takenpakket.

Risicofactoren voor burnout zijn:

• Gebrek aan evenwicht tussen werk en privé
• Te veel overuren maken
• Werken in een helpend of ondersteunend beroep
• Geen controle hebben over je werksituatie
• Te veel verantwoordelijkheden of taken hebben
• Repeterende taken op het werk
• Het gevoel dat je weinig of geen controle hebt over je werk
• Gebrek aan erkenning of beloning voor goed werk
• Onduidelijke of al te veeleisende verwachtingen van je werk
• Werk doen dat eentonig of weinig uitdagend is
• Werken in een chaotische omgeving of onder hoge druk
• Te veel werken, zonder voldoende tijd voor gezelligheid of ontspanning
• Te veel druk op het werk
• Gebrek aan hechte, ondersteunende relaties
• Te veel verantwoordelijkheden op je nemen, zonder voldoende hulp van anderen
• Te weinig slaap krijgen
• Perfectionistische neigingen; niets is ooit goed genoeg
• Pessimistische kijk op jezelf en de wereld
• De behoefte om in controle te zijn; onwil om aan anderen te delegeren
• Hoogpresterende, type A persoonlijkheid

Preventie en behandeling van burn-out

Als je een burn-out hebt ijken de problemen onoverkomelijk, ziet alles er somber uit en is het moeilijk om de energie op te brengen om je zorgen te maken, laat staan actie te ondernemen om jezelf te helpen. Er zijn positieve stappen die je kunt nemen om met overweldigende stress om te gaan en je leven weer in balans te krijgen.

Zoek steun

Sociaal contact is het natuurlijke tegengif tegen stress en een gesprek met een goede luisteraar is een van de snelste manieren om je zenuwstelsel te kalmeren en stress te verlichten. De persoon met wie je praat hoeft niet in staat te zijn je stressoren te verhelpen, hij of zij moet gewoon een goede luisteraar zijn, iemand die aandachtig luistert zonder afgeleid te worden of een oordeel te vellen.

Collega’s, vrienden en familieleden zijn goede bronnen voor steun. Omdat je instinctief wilt terugtrekken kun je makkelijk contact met mensen te verliezen. Maar alleen al praten met een vriend of advies krijgen van een familielid kan helpen.

Zoek psychische hulp

Een therapeut, counselor, coach, of een andere geestelijke gezondheidswerker kan je helpen met je burn-out. Sommige werkplekken bieden werknemers gratis of tegen gereduceerd tarief counseling en coaching aan. Maak daar gebruik van als dat voor je beschikbaar is, of zoek zelf iemand.

Doe aan lichaamsbeweging

Je lichaam bewegen is een geweldige manier om je gedachten af te leiden van waar je burn-out van bent. Het kan ook de onderliggende stress verlichten die je burn-out veroorzaakt. Ook al is het misschien het laatste waar je zin in hebt als je opgebrand bent, lichaamsbeweging is een krachtig tegengif tegen stress en burn- out. Het is ook iets wat je nu meteen kunt doen om je stemming op te peppen.

Streef ernaar om 30 minuten of meer per dag te bewegen, of breek dat op in korte sprints van activiteit van 10 minuten. Een wandeling van 10 minuten kan je stemming twee uur lang verbeteren. Probeer wandelen, hardlopen, krachttraining, zwemmen, vechtsporten, of zelfs dansen.

Om de stress maximaal te verlichte concentreer je je op je lichaam en hoe het aanvoelt terwijl je beweegt: de sensatie van je voeten die de grond raken, bijvoorbeeld, of de wind op je huid.

Probeer mindfulness

Meditatie, yoga, tai chi, qi gong en andere mindfulness-oefeningen kunnen helpen bij het beheersen van burn-out-symptomen.

Neem rust

Het kan helpen om een week of twee afstand te nemen van de activiteit waardoor je jeopgebrand voelt. Het is misschien geen oplossing voor de lange termijn, maar het kan een tijdelijke verlichting zijn.

Als een burn-out onvermijdelijk lijkt probeer dan een volledige pauze van het werk te nemen. Ga op vakantie, maak gebruik van je ziektedagen, vraag om een tijdelijk verlof, wat dan ook om jezelf uit de situatie te halen. Gebruik deze tijd om je batterijen op te laden en andere methoden van herstel na te streven.

Verander van werkomgeving

De meest effectieve manier om een burn-out te bestrijden is ontslag te nemen of te stoppen met de activiteiten die je opbranden of vervelen en in de plaats daarvan een baan te vinden die je leuk vindt. Natuurlijk is voor velen van ons van baan of loopbaan veranderen verre van een praktische oplossing. Praat met je baas, manager of personeelsafdeling over de werkfactoren waardoor je je opgebrand voelt.

Als het je privéleven is dat je opbrandt, praat dan met je partner en andere mensen die in je huis wonen om te zien of je de omstandigheden daar kunt verbeteren. Als je burn-out niet over gaat kun je overwegen om je werk of je privéleven drastisch te veranderen.

Zorg voor voldoende slaap

Ons lichaam heeft tijd nodig om uit te rusten en te resetten, en daarom zijn gezonde slaapgewoonten essentieel voor ons welzijn. Voldoende rust nemen kan je helpen met je burn-out.

Volgens de National Sleep Foundation kunnen het vermijden van cafeïne voor het slapengaan, het instellen van een ontspannend bedritueel, en het verbannen van smartphones uit de slaapkamer bijdragen tot een gezonde slaaphygiëne.

Als je door stress niet goed kunt slapen, praat met je dokter over supplementen of medicijnen die kunnen helpen.

Eet gezond

• Minimaliseer suiker en geraffineerde koolhydraten. Je kunt hunkeren naar suikerhoudende snacks of troostvoedsel zoals pasta of friet, maar deze koolhydraatrijke voedingsmiddelen leiden snel tot een crash in stemming en energie.
• Beperk je hoge inname van voedingsmiddelen die je stemming ongunstig kunnen beïnvloeden, zoals cafeïne, ongezonde vetten, en voedingsmiddelen met chemische conserveringsmiddelen of hormonen.
• Eet meer omega-3 vetzuren om je humeur een oppepper te geven. De beste bronnen zijn vette vis (zalm, haring, makreel, ansjovis, sardines), zeewier, lijnzaad, en walnoten. Zorg ook voor genoeg vitamine C en magnesium in je dieet, dat kan helpen om met stress om te gaan.
• Vermijd nicotine. Roken als je je gestrest voelt lijkt misschien kalmerend, maar nicotine is een krachtig stimulerend middel, dat leidt tot hogere, niet lagere, niveaus van angst.
• Drink alcohol met mate. Alcohol vermindert tijdelijk bezorgdheid, maar te veel kan angst veroorzaken als het uitgewerkt raakt.

Hoe steun je iemand met een burn-out?

Hoewel je iemands stress niet kunt wegnemen, kan steun bieden wel helpen hun emotionele last te verlichten.

Luister

Spring niet meteen in een oplossingsmodus maar biedt aan om naar de moeilijkheden van je vriend of familielid te luisteren. Iemand hebben om mee te praten kan een wereld van verschil maken. Vaak hebben mensen iemand nodig die getuige is van hun stress en leed. Luisteren kan helpen.

Valideer gevoelens en zorgen

Twijfel niet aan iemand die aangeeft het zwaar te hebben, Wanneer je vrienden en familieleden de gevolgen van burn- out voelen, bied dan bevestiging door bijvoorbeeld te zeggen: “Je hebt zo hard gewerkt, ik kan begrijpen waarom je je uitgeput voelt.”

Bied specifieke soorten hulp aan

Personen die een burn-out hebben, zijn vaak te moe om te bedenken hoe anderen hen kunnen helpen. Neem concrete en praktische zaken over, bezorg eens een maaltijd of doe de was.

Maak een gebaar

Het sturen van bloemen, een attente sms, of een geschreven kaart kan vrienden en familieleden eraan herinneren dat ze er niet alleen voor staan. Omdat ze vaak lange uren maken, kunnen mensen met burn-out zich eenzaam en ondergewaardeerd voelen. Kleine gebaren van vriendelijkheid kunnen werken.

Onderzoek welke middelen je kunt inzetten

Als vrienden of familieleden extra steun nodig hebben, zoals kinderopvang, een huishoudster, of een psychotherapeut, bied dan aan om te helpen met het vinden van specifieke hulpbronnen om de stress te verlichten.

Tenslotte

Blootgesteld worden aan voortdurende stress kan je een burn-out bezorgen. Gevoelens van uitputting, bezorgdheid, en afzondering van vrienden en familieleden zijn hier tekenen van. Maar een evenwichtige voeding, regelmatige lichaamsbeweging en een goede nachtrust kunnen deze gestresste toestand voorkomen.

Burn-out kun je voorkomen door zelfzorg deel te laten uitmaken van je dagelijkse routine. Ook al werk je lange uren, studeer je voor examens, of zorg je voor jonge kinderen, vergeet niet elke dag iets te doen dat je leuk vindt.

Probeer een wandeling te maken, met een vriend te praten, of naar een plezierig programma op de televisie te kijken. Zulke kleine dingen kunnen voorkomen dat stress in iets ernstigers verandert, zoals burn-out.

Maak je je zorgen over vrienden en familieleden? Luister naar hun zorgen en valideer hun problemen.